Nunca te saltes el día de pierna.A menos que quieras parecerte a Johnny Drama.Entrenar piernas no se trata solo de acumular músculo en tus piernas para convertirte en Quadzilla.Se trata de construir proporciones, estabilidad y estado físico general.Piénsalo: tus piernas soportan el peso de todo tu cuerpo.Tus piernas también son, acumulativamente, el grupo muscular más grande del cuerpo.Entonces, si desea acumular más masa muscular, simplemente no tiene sentido ignorar las viejas clavijas.Pero hay másEntrenar las piernas con ejercicios compuestos, como las sentadillas con pesas, también te ayuda a desarrollar músculo en la parte superior del cuerpo.De hecho, existen varios programas de entrenamiento extenuantes, como el ciclo Smolov, en los que los atletas no entrenan nada más que sus piernas y aun así terminan con impresionantes ganancias de fuerza y ​​músculo en la parte superior del cuerpo.Sin más preámbulos, te presentamos una selección de los 15 mejores entrenamientos de piernas que puedes realizar en el gimnasio y en casa.Considéralo el evangelio de los entrenamientos de piernas con casi todo lo que hay que saber sobre cómo desarrollar piernas poderosas que romperán las aceras cada vez que bajes un pie.Es probable que su cuerpo esté frío y rígido después de un día entero de estar sentado en un escritorio.Los entrenamientos de piernas son intensos.El calentamiento y el enfriamiento ayudan a prevenir lesiones y aseguran que su cuerpo se desempeñe como una máquina bien engrasada durante el ejercicio.Los saltos de tijera, los balanceos de piernas, las sentadillas con el peso corporal y las estocadas son excelentes ejercicios de calentamiento.Elijas lo que elijas, tu objetivo principal es hacer dos cosas:Por la misma lógica, los ejercicios de enfriamiento ayudarán a que tus músculos se recuperen después de un entrenamiento.La recuperación implica extender cada grupo de músculos de la parte inferior del cuerpo con estocadas, estiramientos y straddles.Dos entrenamientos de piernas a la semana con 5 o 6 ejercicios diferentes en cada sesión es la frecuencia óptima.Recuerde que el objetivo es un entrenamiento equilibrado para todo el cuerpo, lo que significa que la parte superior del cuerpo también necesitará atención.Hay, por supuesto, excepciones a la regla.Si está entrenando para un objetivo de acondicionamiento físico específico, puede aumentar o disminuir su frecuencia.Por ejemplo, si el objetivo es aumentar su sentadilla máxima, es posible que desee seguir un programa que entrene las piernas con más frecuencia.A continuación se muestra una lista de los 15 mejores entrenamientos de piernas junto con guías detalladas sobre cómo realizar cada uno.Hemos seleccionado una lista que incluye una buena combinación de ejercicios que se pueden realizar con máquinas, pesas libres y ejercicios de peso corporal:Series: 2-3 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60-90 segundosLa sentadilla hack ofrece los beneficios de una sentadilla ponderada clásica sin la tensión adicional en la espalda.La máquina aísla tus cuádriceps y te permite aplicar más presión sobre ellos en comparación con una sentadilla con peso clásica donde también se involucran la espalda, el abdomen y el núcleo.Consejo profesional: Acerque los pies para maximizar la profundidad de la sentadilla y sacar más provecho del ejercicio.Series: 4-5 Repeticiones: 6-8 Descanso: 60-90 segundosLa sentadilla es conocida como el rey de los ejercicios y por una buena razón.Prácticamente trabaja todos los músculos de su cuerpo desde el cuello hacia abajo con los cuádriceps, los glúteos, el núcleo y la espalda haciendo el trabajo pesado (o por así decirlo).Incluso hay evidencia que sugiere que realizar regularmente sentadillas con barra de alta intensidad aumenta tanto la testosterona como la hormona del crecimiento humano (HGH).Lo que, en definitiva, significa un aumento de la masa muscular en todo el cuerpo.Consejo profesional: si usa pesas pesadas cerca del límite de su capacidad, use un cinturón de levantamiento de pesas para evitar el riesgo de una hernia u otra lesión.Series: 2 para cada pierna Repeticiones: 6-8 Descanso: 60-90 segundosEn los años 60 y 70, los atletas del bloque soviético eran conocidos por experimentar con brutales regímenes de entrenamiento que llevaban el cuerpo humano al límite.El split squat búlgaro es una reliquia de esa misma era de bombeo de hierro con voluntad de hierro que estableció el dominio ruso y de Europa del Este en los deportes de fuerza.La búlgara es una sentadilla con una sola pierna con la parte inferior de la pierna trasera en una posición elevada.Como una de las piernas descansa sobre un banco o una silla, cada pierna recibe un entrenamiento serio con el peso de su cuerpo.La sentadilla dividida búlgara se enfoca en los cuádriceps, pero los músculos de la pierna trasera también reciben algo de atención.Es un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo al comienzo de su entrenamiento, ya que activa toda la pierna.Consejo profesional: para aumentar la dificultad, sostenga una mancuerna en cada mano mientras realiza este ejercicio.Series: 3-5 Repeticiones: 6-12 Descanso: 60-90 segundosA primera vista, la sentadilla frontal puede parecer similar a la sentadilla trasera, con la excepción del peso que se lleva frente al pecho.Sin embargo, los dos ejercicios trabajan grupos musculares muy diferentes.La sentadilla frontal trabaja la cadena anterior, mientras que la sentadilla trasera trabaja la cadena posterior de músculos.Esto significa que la sentadilla frontal ejerce más presión sobre los cuádriceps y el núcleo, mientras que la sentadilla trasera ejerce más presión sobre los glúteos y la espalda.Consejo profesional: puedes hacer una variación avanzada de la sentadilla frontal con los brazos cruzados.Esto podría ser más fácil si tienes los músculos del pecho bien desarrollados.Series: 2-4 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60-90 segundosEl paso con mancuernas es un movimiento cíclico simple con pesas libres que desarrolla fuerza, estabilidad y equilibrio.También es fácil para las rodillas y la espalda.Este no es un ejercicio de levantamiento pesado.El paso con mancuernas entrena los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores de la cadera y las pantorrillas, lo que le brinda un excelente entrenamiento general para la parte inferior del cuerpo.El paso con mancuernas consiste en subirse a un banco a la altura de las rodillas con las piernas alternas mientras se sostiene una mancuerna en cada mano.Consejo profesional: el secreto para hacer bien este ejercicio es mantener una postura erguida adecuada con la columna recta, evitando doblarse o inclinarse hacia adelante.Series: 3-4 Repeticiones: 8-12 Descanso: 60-90 segundosEste ejercicio aísla y da forma a los glúteos.También puede agregar volumen y fuerza a los glúteos, y es un excelente finalizador al final de su rutina.Pesos ligeros y muchas repeticiones para evitar la tensión.Consejo profesional: use el marco de la máquina de poleas y los músculos centrales para mantener estable el torso.También puedes hacer este ejercicio con gomas elásticas.Series: 3-4 Repeticiones: 12-15 Descanso: 60-90 segundosEl curl de isquiotibiales, también conocido como curl de piernas, le permite aislar los músculos de los isquiotibiales por separado sin ejercer una presión innecesaria sobre las rodillas, las caderas o la espalda baja.Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que conectan los glúteos, también conocidos como glúteos, con la parte posterior de las rodillas.Como tales, realizan funciones importantes como la flexión de la rodilla, la extensión de la cadera, etc.Es importante trabajar los isquiotibiales porque forman la segunda mitad de la parte superior de la pierna, siendo la primera los cuádriceps.Para un desarrollo equilibrado de la parte superior de la pierna, necesita que ambas mitades sean igualmente fuertes.Este ejercicio de máquina se puede realizar de pie, sentado o incluso tumbado boca abajo.He aquí cómo hacer este ejercicio en una posición sentada:Consejo profesional: a medida que levanta las pesas de resistencia de la pila cuando gira, asegúrese de que permanezcan fuera de la pila para proporcionar una tensión estable a los isquiotibiales.Series: 4-6 Repeticiones: 10-12 Descanso: 60-90 segundosLa prensa de piernas es como una sentadilla invertida que aísla los cuádriceps y elimina la necesidad de usar la parte inferior de la espalda.Sentado en una silla baja, usted "empuja" los pesos hacia arriba para darle a sus cuádriceps un buen quemado con un rango completo de movimiento.La libertad de usar una gama completa de pesos maximizará el crecimiento muscular.Consejo profesional: los puntos de inicio y finalización de este ejercicio son extremadamente importantes.Evite extender las piernas por completo para evitar la presión sobre la parte baja de la espalda.Evite doblar demasiado las rodillas.Además, si usa pesas pesadas, nunca es una buena idea bloquear las rodillas cuando están completamente extendidas.Series: 3-4 Repeticiones: 8-12 Descanso: 60-90 segundosOtro brutal constructor de músculos de Europa del Este, el peso muerto rumano es una variación del peso muerto clásico que se enfoca en los isquiotibiales, obligándolos a crecer. Además de los isquiotibiales, el peso muerto rumano también trabaja las pantorrillas, los glúteos, la espalda baja y los hombros.Consejo profesional: el secreto de un buen peso muerto rumano es mantener la espalda recta y permitir que las rodillas se doblen un poco.Algunas personas hacen el peso muerto rumano sin doblar las rodillas en absoluto, pero no lo recomendamos para operadores principiantes e intermedios, ya que aumenta las posibilidades de lesiones.Series: 3-4 Repeticiones: 8-12 Descanso: 60-90 segundosLa extensión de la pierna de la máquina aísla tus cuádriceps, obligándolos a salir y rasgar las costuras de tus pantalones (no realmente).También es un gran ejercicio para agregar definición a tus muslos, ayudando a desarrollar esas estrías y separaciones por las que los culturistas como el mismo Quadfather Tom Platz, Dorian Yates y, hasta cierto punto, Ronnie Coleman eran conocidos.La extensión de piernas de la máquina mantendrá segura su espalda baja.Sin embargo, puede forzar las rodillas.Series: 3-4 Repeticiones: 10-15 Descanso: 60-90 segundosLos buenos días son así debido a que se asemejan a la pequeña reverencia que la gente solía hacer cuando te deseaba los buenos días.Aunque probablemente no habrían llevado una barra cargada sobre sus hombros en ese entonces.Los buenos días fortalecen las piernas desde los isquiotibiales hasta los glúteos y hasta los músculos principales de la espalda.Este ejercicio es un excelente finalizador después de una rutina de piernas pesadas.Asegúrate de no ir demasiado pesado con los pesos con este.Consejo profesional: Postura.Postura.Postura.A medida que giran las caderas, la espalda debe permanecer tan recta como en la posición de pie.No arquees la espalda.Alguna vezSeries: 3-4 Repeticiones: 4-6 Descanso: 60-90 segundosLas pantorrillas son probablemente los músculos más difíciles de crecer de su cuerpo.Solo pregúntale a Milhouse.También son cruciales para la salud de la rodilla, ya que sostienen la rodilla desde abajo.Por eso es importante entrenarlos y entrenarlos duro.Este ejercicio fortalece las pantorrillas y les da una buena quemadura.Tiene la ventaja añadida de ser muy seguro, ya que no requiere pesas ni sobrecarga las rodillas u otras articulaciones.Para las elevaciones de pantorrillas con peso corporal, tendrás que pararte en el borde de algo que tenga entre 10 y 12 centímetros de altura.Los tobillos y talones deben colgar sobre dicho borde.Si está usando una máquina en el gimnasio, puede sostener el marco para mantener el equilibrio y el apoyo.Series: 4-5 Repeticiones: 6-8 Descanso: 60-90 segundosEsta sentadilla implica usar una pesa rusa o una mancuerna y hacer sentadillas profundas y amplias.Se dirige a un gran grupo de músculos, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el núcleo.La profundidad de la sentadilla te ayudará a desarrollar tus cuádriceps, mientras que el peso que sostienes activará tu núcleo.Consejo profesional: la clave para hacer bien este ejercicio es el equilibrio.Sostenga la pesa rusa sobre su pecho, centro de gravedad con la postura adecuada, y entre y salga del equipo con un movimiento suave.También asegúrese de que el peso no sea demasiado pesado para usted.Series: 4-6 Repeticiones: 6-10 Descanso: 60-90 segundosUna estocada para caminar implica pasar de una posición de pie a una posición de rodillas, una pierna a la vez.Se puede hacer usando su peso corporal o cualquier peso adicional que prefiera.Para obtener los mejores resultados, apunte a un rango máximo de movimiento y una buena postura con la espalda recta en todo momento.Un paso corto trabajará los cuádriceps, mientras que un paso más largo trabajará los glúteos.Este es un excelente ejercicio de calentamiento o enfriamiento para su rutina de piernas.Consejo profesional: para un entrenamiento de cuerpo completo, realiza estocadas caminando mientras sostienes un par de mancuernas en cada mano.Esto involucrará los músculos del hombro y el antebrazo, además de las piernas.Para obtener más información sobre cómo ejercitar los músculos del hombro y el antebrazo, consulte estas guías detalladas sobre los mejores ejercicios de hombro para hombres y los mejores ejercicios de antebrazo para hombres.Series: 3-4 Repeticiones: 20-30 Descanso: 60-90 segundosAl igual que la elevación de pantorrillas de pie, este ejercicio se dirige a las pantorrillas.La diferencia clave es que se hace sentado (ya sea con un peso libre en las rodillas o con una máquina de gimnasia).En este ejercicio, como se mencionó anteriormente, llevará un peso sobre las rodillas desde una posición sentada y usará las pantorrillas para subirlo y bajarlo para quemar bien.Construir un cuerpo requiere esfuerzo, constancia y paciencia.Los ejercicios descritos en esta lista te ayudarán a desarrollar piernas fuertes y musculosas de las que estarás orgulloso de lucir.Por supuesto, no espere ver resultados a menos que esté dispuesto a aguantar y llegar hasta el final.Construir músculo es una maratón, no una carrera de velocidad.Para un físico que se vea equilibrado y simétrico, también necesitarás fortalecer la parte superior de tu cuerpo.Eche un vistazo a estos excelentes ejercicios de tríceps para hombres para obtener una guía detallada sobre cómo construir sus brazos para que coincidan con sus cuádriceps.Y para ese verdadero cuerpo de verano listo para la playa, necesitarás unos abdominales relucientes.Estos ejercicios abdominales para hombres son un excelente lugar para comenzar su camino.Hemos seleccionado estas listas de ejercicios para realizar en casa o en el gimnasio.Sin embargo, le recomendamos que siempre entrene bajo supervisión y en un gimnasio bien equipado siempre que pueda.Si vives en el área de Sydney, consulta nuestras guías sobre dónde encontrar los mejores lugares para hacer ejercicio y entrenar:© 2022 Caza de jefes |Reservados todos los derechos